基本的にはBIG3中心のメニューを組み立てろ!

本日は、筋トレ初心者の方に向けて書きたいと思います。

私の言う初心者は筋トレの初心者です。

高校の部活などでたまに筋トレをしていた人も初心者に数えます。

というのも、高校で先生が教えてくれる筋トレってテキトーだったりするんですよね。私が高校で野球をやっている時もそうでした。

ってことで、本日は、筋トレの基本中の基本であるBIG3について書いていきたいと思います。

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BIG3とは

何にでもフレームワークがありますよね。

3Cとか、四天王とか、3Kとか、3大都市とか、いろいろあります。

筋トレにもあるんですね。

それは、

ベンチプレス!デッドリフト!スクワット!

です。

一個ずつ動画を見ていきましょう。

ベンチプレス

王道の胸筋の筋トレです。

主導筋は大胸筋で、副次的に三角筋前部、上腕三頭筋、脊柱起立筋も使います。

胸筋だけを鍛えているようで、実は体幹全体にもかなり負荷がかかっていて、ベンチプレスをするだけでも体幹全体が発達します。

動画の中で彼が述べているのは、「高校生くらいだと胸にバーが付く付かないで競ったりするけど、90度まで下げればいいから胸につける必要はない」というようなことです。

たしかに私が高校生の時は、「胸に付くからすごい、胸につけないからサボっている」みたいな議論がありましたが、

筋肉を成長させ、怪我をしないという目的の元から言えば、

胸に付く手前まで下げるのがちょうどいいと私も思います。

関連記事:ベンチプレス100kgの壁を突破するまでの道を振り返る。

デッドリフト

次にデッドリフトです。

この動画、楽しそうですね。笑

日本で普通に生活しているだけでは出会わないのがデッドリフトだと思います。しかし、実際のところは最重要であると私は考えています。

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、大臀筋、腹筋

様々な筋肉が総動員されます。

もはやどこを鍛えているとかってよりは背中全体、体全体の強さを向上させてくれる筋トレであると思います。

カッコイイ体の人はほとんどがデッドリフトをやっています。

逆になんかアンバランスなマッチョな人はデッドリフトをやらず、ベンチプレスしかやってないことがほとんどです。

関連記事:分厚い背中を作るために不可欠!BIG3のデッドリフトのやり方

スクワット

この動画は英語わかんなくても映像でわかりやすく説明してくれています。

このスクワットならみんな知っていると思います。

なんででしょうか?

お家でも気軽にできるといううたい文句で紹介されることが多いからですね。

たしかにどこでもできますが、フォームは結構難しいと思います。

間違ったフォームを推奨してくる人もいますからね。

スクワットは、

大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋

をよく使います。

カッコイイ脚、お尻を作るために欠かせないといえるでしょう。

レッグプレスやレッグエクステンション、レッグカールだけだとやっぱり偏るので、スクワットをするのが一番カッコイイ脚への近道であると思いますね。

ちなみに私はフロントスクワットをやっています。

関連記事:「スクワットをするとき膝をつま先より前に出すな!」の嘘。

関連記事:フロントスクワットによる5つのメリット。

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どれも脊柱起立筋、腹筋を使う

s_back(画像:www.muscleandfitness.com

BIG3は、なぜBIG3と言われているのか?

それは、どれも沢山の筋肉を使い、負荷が大きいからです。

また、どの筋トレも脊柱起立筋、腹筋を使います。

背中の背骨に沿った筋肉と腹筋です。

ここは体の中心ですから、負荷がかかりすぎるとキツイわけです。

試しに連続で毎日BIG3種目をやるとわかると思いますが、おそらく背筋か腹筋が痛くなります。

それくらいBIGなのです。

まとめ

以上、本日はBIG3の特集でした。

時代が流れてもこのBIG3は揺るがないのではないかと思います。

一つ一つ、得意なものから身につけていきたいですね。

では!

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験。早稲田大学理工卒。 現在はiOSアプリのエンジニアをしており、「筋肉エンジニア」という愛称で活動している。