別種目の成長がベンチプレスのMAX重量に好影響を与える

皆さんベンチプレスの最高重量をぐんぐん伸ばしていますか?

停滞していたりしませんか?

そんなあなたに朗報。

実は、他の種目を効果的に取り入れることで、間接的にベンチプレスの重量も上げることができるのです。

私にもそのような実体験があります。

出典:blog.lafitness.com

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同じ種目ばかりやるのは良くない?

胸筋を大きくしたいと思えば、定期的にベンチプレスを行うでしょう。

そうすれば最初は順調に重量が伸びていくと思います。

私の場合は、50Kg3回くらいから始まって、70kg3回まではスムーズでした。

ベンチプレス100kgの壁を突破するまでの道を振り返る。

しかし、途中で停滞期にぶつかりました。今までと同じようにやっていても重量が伸びていかないのです。

どうすればいいか少し悩みましたが、悩んでいてもしょうがないと思い、一旦ベンチプレスの重量を伸ばすのは諦めて、デッドリフトの重量を伸ばす方に切り替えました。

当時の私は、ダンスが上手くなるにはダンスをするしかない、野球が上手くなるには野球をするしかないと考える人が多いように、ベンチプレスができるようになるにはベンチプレスをするしかないと思っていました。

しかし、それが停滞の原因だったのです。

実は、ベンチプレスに必要な背中の筋肉が不十分で、70kgを超えた段階で、胸筋を効果的に使えなくなってしまっていました。

つまり胸筋を効果的に使うための体幹がしっかりしてなかったということです。

ベンチプレスをやっているだけでは突破できない壁があり、それは他の種目を行うことで突破できる可能性があるということをこの時気付いたんですね。

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別種目が影響を与える事例

私の実体験のように、ある種目に対してその別種目をやることが役に立つという例は他にもあると思います。

私が実体験で感じている事例をいくつか挙げていきます。

デッドリフト→ベンチプレス

deadliftphoto credit: IMG_3727 via photopin (license)

まずは、先ほど述べたように、デッドリフトがベンチプレスに影響を与えました。

デッドリフトを行うことによって、脊柱起立筋と僧帽筋、腹筋が発達。

ここで得た体幹の筋肉は、ベンチプレスで背中のアーチを作る時の安定性に貢献します。

背中のアーチが安定することによって、体幹がぶれなくなるので、胸筋が地面に垂直方向の力に集中できるのです。

100ある胸筋のパワーのうち50しか垂直方向に使っていなかったものが、土台を安定させることで80使えるようになるという感じでしょうか。

力のロスを防ぐことができるんですね。

チンニング→ベンチプレス

画像の出典:www.youtube.com

チンニングがベンチプレスに影響を与えるというのは意外でしょうか。

ベンチプレスで背中のアーチを作る時は肩甲骨を寄せる必要があります。

この肩甲骨を寄せるという動作を一番意識して行うのがチンニングやラットプルダウンなのです。

チンニングで習得した肩甲骨の寄せ方がマスターできれば、しっかりとした理想的なアーチが作れるようになり、理想的な姿勢で胸筋の出力に集中することができます。

トライセプスエクステンション→ベンチプレス

画像の出典:fantasticpixcool.com

先の2つが背中のアーチに貢献するものであった一方、トライセプスエクステンションは上腕三頭筋のトレーニングです。

ベンチプレスは胸筋のトレーニングというイメージが強いですが、上腕三頭筋も使っています。

あと1回上がるか上がらないかという瀬戸際において、上腕三頭筋の筋力の差が影響を及ぼします。

胸筋を使い果たした時こそ、上腕三頭筋が押し上げるのを手伝うのです。

上腕三頭筋も個別で鍛えておくことでベンチプレスの最高回数が1回増える可能性があります。

特定の種目にフォーカスしすぎず色々やろう

日本人はToo Much Focusであると言われます。

日本人は、”Too Much Focus”になりがち!?

「何かを成し遂げたいと思ったらそれしかやらない」というのは、一見、美学に聞こえますが、筋トレにおいてもこの考え方が危険だということです。

ベンチプレスの重量を上げたいと思ったら、ベンチプレスだけでなく、デッドリフトやスクワットをやるということが、間接的には貢献するということを頭に入れておきましょう。

まとめ

以上、本日はベンチプレスを例に、1つの種目にこだわりすぎない方が高いパフォーマンスを上げますよ。という話でした。

筋トレに限らない話ですよね。

ベンチプレスの成長が停滞したら、むしろ別の種目を頑張ってみてはどうでしょうか?

では!

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験。早稲田大学理工卒。 現在はiOSアプリのエンジニアをしており、「筋肉エンジニア」という愛称で活動している。