10回出来るようになるまで重量を上げないというルール

筋トレをしていると、どうしてもより大きな重量を上げたいと思い、どんどん大きな重量にチャレンジしてしまいます。

その向上心自体はとても大事なのですが、あまり重量を追いすぎると、筋肉の成長スピードは落ちてしまいますよね。

だから、自分にルールを定めてコントロールしなければなりません。

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6reps~10reps

barbelphoto credit: Coast Guardsmen workout to raise suicide prevention awareness via photopin (license)

筋肥大するために、最も効果的だと言われているのが、

MAXの8割の重さで6~10repsを3~5セット
です。

x-fitには以下のように書かれています。

中程度のレップ数で鍛える

レップ数を5レップ以下に減らす(重いウエイトを使う)と、筋量よりもむしろ筋力の向上に有効となる。逆に10レップよりもかなり多くする(ウエイトを軽めにする)と、筋肉を疲労の限界まで追い込みにくくなる。

メイン・セットのレップ数は6〜10レップの間に設定するのが最適だろう(ただしカーフ、腹筋、前腕はこれよりもレップ数を増やす)。

出典:www.xfit.jp

例えば、100KgがMaxのAさんは、80kgを6reps3set程度行うのがいいわけですね。

しかし、Aさんは、100KGを上げることができるという状況において、素直に80kg7repsをやるでしょうか?

友達に「俺ベンチプレス80kgやってるよ」と言うのと「え?ベンチ?100kgでやってるけど何か?」と言うのとどっちが優越感に浸れるでしょう?って話です。

当然100kgの後者でしょうね。

こうしてAさんは1回しか上げることができない100kgのベンチプレスに安易に走ってしまうのです。

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1repsだけやっても成長しない

14715626137_c208ff24b1photo credit: IMG_8693 via photopin (license)

他人に自慢したいがために、安直に高重量に走るとreps数が稼げなくなります。

もちろん高重量を身体に体感させることは重要だとは思いますが、筋肥大という点で考えると、100kg1reps*3setでは刺激が足りないでしょう。

それよりも、80kg6reps*3setの方が筋肉が成長するという事実は、筋トレをしているあなたなら感覚値でわかるはずです。

ここは、「100kg挙げれますけど?ドヤ!」とドヤ顔したい気持ちを抑えることが、長期的に見て得策と言えるでしょう。

でも自慢したいな〜と思ってしまうあなた

macho

とは言っても女子に自慢したいじゃ無いですか!

俺100kgあげれるよ!」ってね。

このような欲求をするためには、自分をコントロールしなければなりません。

そう。セルフマネジメントです。

筋トレで成果を出す人はセルフマネジメントが得意ですよね。

筋トレをしている人は仕事ができる?

このケースも同様で、自慢したいという感情をコントロールし、あえて扱う重要を下げて6~10repsやる必要があります。

そのためには自分自身にルールを定める必要があるのです。

10回出来るようになるまで重量を上げないというルール

fitnessphoto credit: 2015 – FIF ANNUAL convention via photopin (license)

そこでオススメなのが、ある重量を10回上げることができるようになるまで次の重量に挑戦しないというルールです。

無意識のうちにやっている方も多いかもしれません。

例えば80kgがまだ8回しかできないなら、10回出来るまでは85kgに挑戦しないというルールです。

目の前の重量をブレイクしなければ上に進めないので非常にわかりやすく、自然に重量をコントロールできるというメリットがあります。

ただ、このルールには欠点があります。

それは、停滞期に突入するとモチベーションが下がるという点です。

重量にルールを定めてしまうことで、必然的に筋トレのバリエーションに乏しくなります。

その状況で重量が2,3ヶ月成長しないとなると、マンネリ化してやる気がなくなってしまうでしょう。

だからこのルールにもう一つルールを加えます。

1回の筋トレに対して最高のコンディションで臨むことです。

例えば先日述べたようにカフェインの力を借りたり、中日を調節したり、お酒を控えたりするといった工夫をするのです。

毎回の筋トレを試合だと思って、重量を1回でも多く上げるべく、集中して取り組みましょう。

そうすれば、マンネリ化になんてならないはずです。

筋トレ前に飲むべきカフェイン入りドリンクはコレだ!

まとめ

以上、本日は、「10回出来るようになるまで重量を上げないというルール」の提案でした。

あなたなりに自分に対してルールを定めて、コントロールしてみてください。

半年、1年経った時の成果が違いますよ!

では!

おまけ

最近、「筋トレまとめ」っていうアプリでシルバージムがフィードされるようになったみたいです。

ありがたいことです!

というかdirectの流入が急に増えたんで、他のRSSリーダー系アプリにも載せてくれてるかもしれないです。

知っている人いたら教えてください。笑

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験。早稲田大学理工卒。 現在はiOSアプリのエンジニアをしており、「筋肉エンジニア」という愛称で活動している。