筋トレした後しっかり睡眠しないと筋肉つかない?

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最近昼間に眠くなるなと感じていますが、その原因はなんなのか?と考えたところある共通点に気づきました。

眠いのは特に筋トレの翌日だということです。

ということで、本日は、筋トレと睡眠、筋肉の成長について考えていきたいと思います。

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睡眠と成長ホルモン

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睡眠の役割として成長ホルモンの分泌が上げられると思います。

質の良い睡眠をとらないと、この成長ホルモンが分泌されません。

量より質と言われているようで、武井壮さんは45分の質の良い睡眠で大丈夫だそうです。

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成長ホルモンとは

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成長ホルモンはアミノ酸で構成される物質で、成長ホルモンの主な働きは、

・組織の成長を促すこと
体の成長(骨や身長を伸ばす、筋肉の強化)やバストアップ効果など
・代謝のコントロール
脳の疲労回復、脂肪の燃焼、病気への抵抗力、肌や筋肉など、体組織の修復・再生など

交感神経は日中の活動期に優位になり、副交換神経は夜間や睡眠中に優位になります。

一般的に、夜間や就寝中の副交感神経が優位なときに、成長ホルモンは分泌されるため、成長ホルモンを分泌させるためには睡眠(特にノンレム睡眠)が必要なのです。  以上引用[1]

最適な睡眠時間

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入眠後の3時間はノンレム睡眠の割合が多く、成長ホルモンが多く分泌されるため、3時間は必須です。

それ以降は 90分の倍数の時間が適切な睡眠時間であると言われています。

なぜなら90分刻みでノンレム睡眠からレム睡眠にシフトするからです。 [2]

筋トレをしている人は?

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特別筋トレをしている人のための睡眠時間という根拠のある文献はありませんでしたが、基本は上で述べたような90分刻みの睡眠時間が良いでしょう。

筋トレをしている人にとって睡眠は、成長ホルモンの分泌だけではなく、回復という意味で重要になってきます。

もちろん何もしていない人に比べて使っているエネルギーが大きいわけですから、その分しっかり回復しなければなりません。

6時間、できれば7時間半は取りたいところですね。

寝る前に筋トレしていい?

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一般的には、睡眠の4-6時間前には筋トレを終えておいたほうが良いようです。[3]

しかし、興奮が収まってくれるならば3時間くらいでも良いでしょう。

別に寝る前だから筋肉がつきにくいとかいうわけではないです。

落ち着くことができるなら時間にこだわる必要はないですね。

まとめ

以上、本日は睡眠と筋トレについて考えてみました。

自分もバルクアップしたいのであれば、7時間半は寝た方が良いですね。

今のところ5時間くらいの日が多いですね。

昨日は6時間寝ましたが!笑

うまく時間をコントロールして睡眠も効果的にとっていきたいですね!

では。

参考文献

[1]睡眠と成長ホルモン
[2]最適で理想の睡眠時間と起床時間
[3]THE FIT FIVE: SLEEP YOUR WAY TO MORE MUSCLE

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。