効く筋肉が違う!様々なチンニングのやり方

シルバージムではウェイテッドチンニングを推奨しています。

しかし実は、チンニングにもいくつかバリエーションがあります。

チンニングはその方法によって効く筋肉が変わるのです。

ということで、本日は、チンニングのバリエーションについて書いていきたいと思います。

画像の出典:
http://strength.wikia.com

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チンニングの種類

ハリウッドの筋肉では、アメリカのサイトを参考にトレーニングメニューを掲載していますが、その際、英語でchin upと書いてある場合とpull upと書いてある場合があります。

チンアップとプルアップは、バーの持ち方が違いますが、他にも顔の後ろに下ろすビハインドネックチンニングというものもあります。

ということで、今回は、チンアップ、プルアップ、ビハインドネックチンニングの3つを紹介していきたいと思います。

チンアップ

・「チンアップ」というのは、バーをアンダーハンドグリップ(手のひらを後ろに向けた状態)で握って行う方法です。

・グリップ幅は、肩幅か、それよりも狭いグリップ幅

・肘を横に開かずに行うので(上腕が後ろ下方向に向かって動く)、この場合には広背筋下部が重点的に使われる。

出典:x-fit

逆手で行うのがチンアップです。

小中学で懸垂と呼ぶのはこちらです。

この懸垂だと意識しないと腕だけで身体を上げることができます。

広背筋下部にしっかり効かせたいのであれば、身体を持ち上げた時に肩甲骨をしっかり寄せる必要がありますね。

プルアップ

・「プルアップ」は、オーバーハンドグリップ(手のひらを前方に向けた状態)で行うバリエーションです。

・グリップ幅は、肩幅か、それよりも広くします。

・肘を大きく開いた姿勢をとるので、この方法では広背筋上部が重点的に刺激される。

出典:x-fit

私がいつも行うチンニングはこちらです。

プルアップでは、肩幅よりも広めのグリップ幅で、持ち方は順手です。

プルアップの方が、逆三角形体型のための筋肉がつきやすいと言えますね。

だから私もこちらを良くやります。

ビハインドネックチンニング

・このやり方の方が、僧帽筋に様々な角度から働きかけることができるため、より効果的であるという人もいます。

・ビハインドネックでは後部三角筋(肩の筋肉の後ろ側のこと)と、上腕二頭筋の働きが最大になりました。

・ビハインドネックのラットプルダウンは実用性も限定的です。この動きは、運動における動きや日常生活中での動きとの関連が低いのです。

出典:fitness junkie

こちらの引用では、ビハインドネックラットプルダウンについて解説しています。

ラットプルダウンとチンニングはほとんど筋肉の使い方が同じなので、参考にできるでしょう。

ビハインドネックチンニングにおいては、僧帽筋と三角筋後部が刺激されますが、それはシュラッグやアップライトロウなどを行った方がより効率的でしょう。

しかし、強度の高い背中のトレーニングの1つであることは間違いないので、中級以上の方は取り入れるメリットがあると思います。

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初心者はどれをやれば?

迷ったら、プルアップを行うべきだと思います。

研究者らは、フロントネック&ワイドグリップでのラットプルダウンが、他のどの方法よりも広背筋に大きな働きかけを行うことができると結論付けました。広背筋の活動を最大化するためには、フロントネックでのラットプルダウンが望ましいということになります。

出典:fitness junkie

こちらのサイトでも書いてあるように、研究でフロントネックつまり、通常のチンアップとプルアップ同じ鎖骨にバーを近づけるタイプのプルアップが一番であると思います。

初心者も練習するなら、プルアップですね!

まとめ

以上、本日はチンニングの種類について書いてみました。

私はプルアップをいつも行っていますが、改めてそれぞれの効果について再確認ができました。

しかし、いつも同じメニューを行っていると、筋肉が刺激に慣れてしますので、バリエーションを持たせる意味でチンアップやビハインドネックを取り入れてみるのは効果的だと思います。

バリエーションをうまく取り入れてかっこいい背中を手に入れましょう!

では。

関連記事:筋トレで登場する様々なグリップ(バーベルの持ち方)

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験。早稲田大学理工卒。 現在はiOSアプリのエンジニアをしており、「筋肉エンジニア」という愛称で活動している。