筋トレで登場する様々なグリップ(バーベルの持ち方)

ウエイトトレーニングをやる際に、必ずバーベルを握る機会があります。

最初は分からないかもしれませんが、慣れてくると、持ち方によって筋肉への効き方が違うことに気づきます。

ということで、本日はバーベルの持ち方、すなわちグリップについて書いていきたいと思います。

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グリップの種類

まず、グリップの種類を3つ紹介したいと思います。

オーバーハンドグリップ

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オーバーハンドグリップは無意識に行っている可能性の高いベーシックな持ち方です。

上から被せるようにする持ち方で、順手と言ったりもしますね。

基本的にはこの持ち方を手首に負担をかけないようにマスターするのが先決です。

リバースグリップ

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逆手とも呼ぶと思います。

リバースグリップで握ることにより様々なメリットを得ることができます。

たとえばインクラインベンチプレスの場合、リバースグリップで行った方が胸筋上部の使用割合が高くなるという研究結果が出ているそうです。

また、ベントオーバーロウでは、リバースグリップで行うと、肩甲骨を寄せやすく、広背筋の収縮を実感しやすいというメリットがあります。

しかし、デメリットとしては、リバースグリップにすると脇が締まるので、一般に動作の可動域が小さくなります。なので運動量に欠けてしまい、筋肉を追い込めない可能性もあるわけです。

オルターネイトグリップ

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オルターネイトグリップを用いるのはデッドリフトの時くらいだと思います。

片方の手はオーバーハンド、もう片方の手はリバースで握る持ち方です。

この持ち方の利点は、こうすることで両手を合わせた握力が向上するということです。また、バランスも取りやすいです。

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基本はオーバー、デッドはオルターネイト

私は先ほど述べたようなインクラインベンチプレスの際に、リバースグリップで行っている時期がありました。

しかし、リバースだとバランスが取りにくく使用重量が落ちてしまうので、基本的にはオーバーハンドで良いと思います。

デッドリフトに限ってはオルターネイトを必ず行っています。

デッドは握力への意識は極力減らして、背中の姿勢に集中したいので、オルターネイトの方が安定して良いと思います。

まとめ

以上、本日は3種類のグリップについて説明しました。

リバースなどは難易度が上がりますが、異なる刺激を与えられるので、マンネリ化した時は、

リバースグリップインクラインプレス、リバースグリップチンニング、リバースグリップベントオーバーロウなど、

胸や背中の筋トレにおいて、効果的に使ってみてください!

では。

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験。早稲田大学理工卒。 現在はiOSアプリのエンジニアをしており、「筋肉エンジニア」という愛称で活動している。