広背筋を意識し、固めて、パンプアップさせる

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みなさん広背筋って意識できていますか?

チンニング、ラットプルダウン、ベントオーバーロウなどなど広背筋を鍛えるための種目はたくさんありますが、

きちんと広背筋を使っていることを意識することってレベルの高いことだと思います。

ってことで本日は広背筋を意識する方法やパンプアップさせる方法について考えていきたいと思います。

アイキャッチ画像の出典:/www.imgmob.net

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広背筋とは

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広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。
下位胸椎および腰椎の棘突起、腸骨稜、肩甲骨の下角を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。

出典:wikipedia

広背筋を鍛えることで、背中がワイドになります。

大きい背中の人は、広背筋がたくさんついているわけです。

では、広背筋はどうやって動かすのでしょうか?

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広背筋の動かし方

s_lat4画像の出典:painequalssucces.tumblr.com

x-fitには以下のように書かれています。

初心者に指導する場合、手で引くというイメージを変えてもらう必要があります。「手を引く」のではなく、肩から動かすように指示します。肘は伸ばしたまま、肩から動かすことで、まず肩甲骨を動かし、それから末端部である上腕や前腕を動かす。この動きのパターンを、軽いウェイトを使って十分に身につけることが大切です。
出典:www.xfit.jp

口で言うのは簡単ですが、手で引くのではなく肩甲骨を動かすというのは初心者にとっては意味がわからないことだと思います。

これは意識し続けるしかないですね。

意識していれば、1ヶ月くらいして、感覚がつかめてくると思います。

上に述べられているように、まずは軽いウエイトを使って感覚をつかんでいきましょう。

広背筋ってパンプアップすんの?

s_lat3画像の出典:forum.simplyshredded.com

ちゃんとした筋トレを2年くらい続けていても、広背筋のパンプアップを実感することはなかなかありません。

胸筋や腕だったら簡単にパンプアップできるのに、広背筋のパンプアップって難しいですよね・・・・。

ってことで「広背筋 パンプアップ」で検索してみると、おなじみの北島達也さんのブログが出てきました。

以下のように書かれています。

広背筋をパンプアップさせるには、広背筋の感覚がつかめるように
神経を発達させなければいけません。

それには、チンニングや高重量の種目を行った直後に脇の下にある
広背筋を自分の力で固める練習を行います。

これを行って、広背筋を固くすることが簡単に出来たら軽い重量で
ラットプルダウンを引くのではなく、広背筋を固めるだけで動かし
たり・・・

同じく広背筋を固める意識だけでケーブルプルオーバーを行ったり
ワンハンドハンドルを使い、片手でプルダウンをするのも良いパン
プをしやすくします。

どの種目をやるにしても、広背筋自体を自力で固める訓練は必要と
なりますのでしっかり広背筋を動かす練習を取り入れてみてください。

ベントロウなどの他の種目でも、小指側から引く意識にしないと
上腕二頭筋を使いやすくなりますので気をつけて下さい。

出典:ameblo.jp

広背筋のパンプアップ、どんだけ難しいんだ!って感じですよね。笑

こんな方法、教えてもらわないとわかりませんから。

だからこそ、このテクニックをマスターしたいですね。

広背筋を固めて止めるというテクニック

私もラットプルダウン時に肩甲骨を寄せた状態で2秒ほどキープしたりすることは意識的に行っています。

今は肩甲骨周りの神経が発達してきたようで、広背筋のコントロールができるようになってきたように思いますね。

広背筋を固める

これをこれからより極めていきたいと思います。

おすすめメニュー

s_lat2画像の出典:www.muscleandfitness.com

やはりオススメなのはチンニングですね。

ワイドのチンニングは最も広背筋を使っている実感を得ることができます。

体が空中に浮くため、意識を全て背中に集中できる
というのが大きいと思います。

また、チンニングがきつければ、上のようにTRXなどを用いて斜めチンニングもいいと思います。

まとめ

最後に動画見てモチベーションアゲときましょう。

以上、本日は広背筋について考えてみました。

広背筋は私もまだまだマスターし切れていない気がします。

いや、一生できないかもしれない。笑

この奥深い筋肉である広背筋を攻略すべくPDCAを回していきたいですね!

では。

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。