トライセプスエクステンションで様々な角度から三頭筋を攻める!

最近は週3で筋トレをしておりまして、そのうちの一日は、

胸と上腕三頭筋と腹筋の日としております。

ちなみに日曜日のことが多いです。笑

本日はその中でも上腕三角筋の鍛え方について紹介していきたいと思います。

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上腕三頭筋とは?

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その前に上腕三頭筋について確認しておきましょう。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii )は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。
三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。(wikipedia)

簡単に言えば、二の腕の後ろ側です。上腕二頭筋の反対側ですね。

筋トレについて詳しくない人は、腕といえば上腕二頭筋というイメージで、腕立て伏せで上腕二頭筋が鍛えられると思っていたりしますが、

腕立て伏せで使う腕の筋肉は後ろ側にある上腕三頭筋です。

腕立て伏せの動きでわかるように、上腕三頭筋は、腕を使ってプッシュする(押す)ときに働く筋肉です。

しかし、腕立て伏せだとイマイチ追い込めません。

追い込むにはどんなメニューをするのがいいのでしょうか?

(関連記事:腕を太くするための4種類の筋肉!上腕筋、上腕二頭筋の違い。

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トライセプスエクステンション

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本日は上腕三頭筋を追い込む手段の一つとしてトライセプスエクステンションを紹介しましょう。

とは言っても「カタカナばかり並んでいて意味わからないよ!」という方のために簡単にやり方を紹介していきます。

まずはイメージするために動画をみてください。

①寝て行うやつ

Lying Triceps Extentionsです。

これはめっちゃ効くんですが、ちょっと肘に負担がかかる感じがあるので、不安がある人は止めましょう。

②座って行うやつ

この人セクシーですねー!笑

これはフレンチプレスって呼んだりもしますし、動画ではダンベルオーバーヘッドエクステンションと呼んでいますね。

こちらを片手で行うパターンもあります。

③立ってケーブルでおこなうやつ

私はこれが一番好きです。

立って出来るから手軽ですし、腕がしっかり伸びて、三頭筋を収縮しやすい気がするからです。

要は腕を曲げて伸ばすこと

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様々なトライセプスエクステンションがありますね。

要は、上腕三頭筋で肘関節を伸展させるのがトライセプスエクステンションですので、上の3パターンはそれぞれ重力に対する動作の角度が違うだけです。

もっとわかりやすくいえば、支点となる肘が体の何処にあるかが違います。頭にあるか、肩のラインにあるか、体側にあるかです。

肘が曲がっているときに一番重力による負荷がかかるのは①寝て行うやつです。感覚的にもそうですね。一番肘に負担がかかってる気がします。しかも肘の位置がイマイチ安定しません。下手っていうのもありますけど笑

その一方で私の好きな③立ってケーブルでおこなうやつは、肘を体側に密着させることが可能なので、支点となる肘の位置を固定しやすいです。

だから肘のポジションではなく、上腕三頭筋にフォーカスしやすいのだと思いますね。

上腕三頭筋を取り入れた一日のメニュー例

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トライセプスエクステンションだけしかやらないのはメニューの作り方としてもったいないです。

胸を鍛えて、その過程で三頭筋をサブで使うことにより適度な疲労を与えてウォーミングアップさせてからトライセプスエクステンションをするのが定石です。

では、胸と上腕三頭筋を一日に行う場合のメニュー例を紹介しましょう。

①ベンチプレスから

1.ベンチプレス
2.ダンベルフライ
3.トライセプスエクステンション

②ディッピングから

1.ディッピング
2.ナロウグリップベンチプレス
3.トライセプスエクステンション

③インクラインベンチから

1.インクラインベンチプレス
2.インクラインダンベルフライ
3.トライセプスエクステンション

上記は私がよくやる組み合わせ3選です。

胸のメニューを2つやってトライセプスエクステンションするのが一番いい感じです。

全て、

1.胸を高重量で追い込む(上腕三角筋のウォーミングアップを兼ねる)
2.胸をパンプアップさせる(上腕三角筋のウォーミングアップを兼ねる)
3.ついに上腕三角筋だぜ!

っていう感じで組み立てています。

このように戦略を立てると筋トレは楽しいです。

まとめ

以上、本日はトライセプスエクステンションに特化して書いてみました。

やはり、上腕三角筋を含めた体の後ろ側を鍛えている人は本物だなと感じます。

(関連記事:自分の姿を正面から見ている人は自分だけ!背面も鍛えよう!)

素人は上腕二頭筋しかやりませんからね。

あなたも三頭筋を鍛えてワンランク上の人間になりましょう。笑

では。

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験。早稲田大学理工卒。 現在はiOSアプリのエンジニアをしており、「筋肉エンジニア」という愛称で活動している。