時間がない場合の筋トレにおける「選択と集中」

この前、夕方家に帰った後、気がついたら1時間くらい寝ちゃっていました。

夕方に1時間寝てしまうと、ジムに行く時間が変わるし、夜ねれなくなったりと、様々なデメリットがありますよね。

しかし、その日は胸筋を鍛えると朝決めていたので、その予定を変えるわけにはいきません。

1度決めたことは実行するのが男だと思っているからです。

アイキャッチ画像photo credit: Sixforty CrossFit Wildhearts Club Games 2015 via photopin (license)

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1種目しかやらないことにする

squat

時間はない。しかし胸筋を鍛えなければいけないという時、

短時間で効率的に胸筋を鍛える

という選択肢しかありません。

皆さんも、このように何らかの理由で、1回の筋トレ機会に対して1種目しかできないという経験があると思います。

この時、どの種目を選び、どの程度行うのかといったことを十分に考慮する必要があります。

30分しか時間がとれない時の筋トレメニュー

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1種目しかできないとしたら何をするか

bench

私の場合、ベンチプレスだけを8セットやりました。

・時間は30分以内
・胸筋を確実に追い込み筋肉痛を起こす

この2つの要件を満たすためにはベンチプレスだけを複数セットやるのが最適であると考えたからです。

今回は胸筋でしたが、私の場合、ワークアウト全般のテーマとしては身体を分厚く大きくすることにあるので、

すべての種目の中で1つを選ぶとすればデッドリフトです。

人によっては、腕を太くして、Tシャツから筋肉質の腕を見せたいといった目的を持っている方もいると思います。

その場合は、1種目に、トライセプスエクステンションを選ぶのが良いでしょう。それは三頭筋のほうが二頭筋よりも腕の分厚さに貢献し、なおかつ三頭筋にアイソレートして効かせる種目が最も効率的だからです。

以上のように、1種目しかできない場合は、与えられた時間とその目的を考慮して、最適な種目を選択し、集中して実行することになるでしょう。

選択と集中ってやつです。

2種目なら何をするか

tricepsphoto credit: Joel Gartland NFM via photopin (license)

前者のケースよりは比較的時間に余裕がある場合、2種目行うことでより効率的に追い込めます。

私のケースであれば、ベンチプレスを行った後に、ケーブルクロスオーバーなどのフライ系胸筋種目で追い込むことが最適ではないかと思っています。

1種目の場合は、如何に対象の筋肉に対して短時間で高負荷を与えるが重要になってきますが、

2種目できる場合は、それに加えてパンプアップをさせることができます。

筋肥大の基本的原則は、筋肉に高負荷を与えて再生されることですが、

パンプアップはそれとは別の原理で筋肥大を促すことができる方法なのです。

広背筋を意識し、固めて、パンプアップさせる

したがって、2種目にはパンプアップ種目を取り入れることが、1種目目と干渉することなく、プラスの効果を生み出すための最適解であると言えるでしょう。

広背筋を鍛えるつもりで1種目に荷重チンニングを行ったならば、2種目は低負荷のラットプルダウンでパンプアップを狙うなど。

パンプアップは小さい筋肉対して効果的なので、脊柱起立筋や太ももの筋肉の追い込みには使いづらいですが、

結論、2種目しかできない時の2種目はパンプアップ種目が良いのではないでしょうか?

1種目1種目を大切にしよう

deadliftphoto credit: Sixforty CrossFit Wildhearts Club Games 2015 via photopin (license)

このように考えてみると、案外2種目くらいで追い込んだ方が5,6種目やるよりも効率的なのではないかと思います。

筋トレに対して1時間とか1時間30分くらい取ると、必然的に5種目以上はやることになりますが、

実際そんなに必要なのでしょうか?

30分に限定し、2種目を超集中して徹底的に追い込む方が効果が高い場合もあると思います。

この機会に自分の筋トレに無駄がないか見直してみるのはいいかもしれませんね。

まだ長時間の筋トレで消耗してるの?

まとめ

筋トレは時間をかければかけるほど効果が出るわけではなく、適切に体調や栄養素などをコントロールする必要が出てきます。

時間があるとついつい多くの種目をやってしまいますが、時間は有限です。

効果的に時間を使い、いい身体を手に入れましょう!

では。

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験。早稲田大学理工卒。 現在はiOSアプリのエンジニアをしており、「筋肉エンジニア」という愛称で活動している。