筋トレ前のウォーミングアップのやり方

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皆さんは筋トレ前のウォーミングアップをどのように行っていますか?

人によって様々なやり方があることと思います。

本日はスタンダードなウォーミングアップは何なのか、そして私はどうしているかを書いていきたいと思います。

アイキャッチ画像の出典:www.active.com

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一般的なウォーミングアップ

catchballphoto credit: Alex Rodriguez and Robinson Cano warming up via photopin (license)

一般的にはどのようなウォーミングアップが良いとされているのでしょうか?

ウォームアップに適した運動
ウォーキング・・・手を振って速足で歩く
ジョギング・・・会話できるくらいのペースで
踏み台昇降・・・踏み台や家にある段差を利用して
その場で足踏み・・・手を振って、ももを高く上げます

どれも強度の低い有酸素運動になっているのが分かるかと思います。

体が温まっていないうちに激しい運動をしてケガをしてしまっては何のためのウォームアップか分かりませんからね。

出典:www.know-dt.com

①5~10分程度、エアロビック運動

アーノルドが進めるウォームアップの方法は、まず5~10分程度軽くエアロバイクなどのエアロビック運動を行う。

②低強度のウェイトで10~20レップ

そして各種目の1種目めのエクササイズを低強度のウェイトで10~20レップで1~2セット行うようにする。例えば1種目めがベンチプレスであれば、軽いウェイトでベンチプレスを1~2セット行い、メインセットを行うようにする。2種目以降はウォームアップは必要ない。

出典:www.arnold-schwarzenegger.info

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私のウォーミングアップ

s_bench画像の出典:www.youtube.com

後者の引用の方法を採用しています。

しかし、エアロビック運動は行っていません。

②から始めています。

まず、ベンチプレスであれば20kgのバーベルで40回くらい行います。

軽いものを早く、回数を多く行って、筋肉の目を覚まさせるイメージです。

特に、有酸素運動によって身体を温めるということはしません。

なぜなら時間がかかるからです。

私の場合、胸筋の日は胸筋とその周りの筋トレしかしないので、身体を温めるのもそのまわりから攻めていって方が効率が良いのではないかと思っていますね。

10分くらいの有酸素はするに越したことはないと思いますが、バーベル40回も高速であげれば体も温まりますので十分だと思います。

筋トレ前にストレッチはあまり良くない

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筋トレの初心者の人は、ジムに来たらまずストレッチエリアに行ってしまいますよね。

あれって、私には筋トレを先延ばしにしているようにしか見えないのですが、

それだけじゃなくて、

筋トレ前のストレッチには悪い効果があるんです。

(ストレッチは成績向上につながる?)いいえ、逆に害があります。短距離から長距離まで、多くの研究がパフォーマンスを下げることを裏付けています。どうしてかって?それは神経筋回りで起きる現象が主因なのですが、静的ストレッチにより筋動員低下・筋系の剛性低下が見られ、その結果ランニング中における弾性エネルギーが低下するのです。(訳注:つまり「バネ」が失われるってことですかね。)

出典:www.sc-runner.com

筋トレは瞬発的な動作を伴う運動ですので、短距離を走るのと同じです。

ですから、上で述べられているようにバネが失われてしまうと、筋トレでもパフォーマンスが落ちてしまいます。

100kgあげられるところ90kgしか上がらなくなってしまう可能性がありますね。

筋トレ前は、無駄にストレッチせず、その筋肉を温めることだけに集中しましょう。

まとめ

本日は筋トレ前のウォーミングアップについて考えてみました。
言いたいことは、

・無駄にストレッチをしない方がいい
・有酸素を10分くらいした方がいいが、軽い重量で対象の筋トレの動作を行う方法が効率が良い

以上です。

では!

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。
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