肩を鍛える前に知っておくべき肩の筋肉とその筋トレメニュー

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クリスエヴァンスのような肩幅を手に入れたい!と思っても、実際どんなふうに鍛えればいいのだろう?

よし!肩を鍛えればいいのか!と思っても、肩の筋肉ってどんな種類があるの?

そんなあなたに今日の記事を捧げます。

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肩の筋肉の構成

今回、専門学的に細かい筋肉を説明していくわけではありません。

肩の筋トレをする上で最低限知っておくべき肩の筋肉について解説していきます。

ズバリ、覚えるべきは、4種類。

三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部、僧帽筋です。

一つずつ説明していきたいと思います。

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三角筋前部

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腕を上にあげた時に見える部分が三角筋の前部です。代表的な筋トレメニューはミリタリープレスやフロントレイズです。

ミリタリープレス

バーベルを上に持ち上げるのがミリタリープレス。ダンベルで似たように行うものでアーノルドプレスというのもあります。

フロントレイズ

ダンベルを前に持ち上げる筋トレ。初心者は効かせるのが難しいです。背中を使わないようにします。ミリタリープレスで追い込めきれなくなってから取り入れましょう。

三角筋中部

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サイドの三角筋が、三角筋中部です。代表的なエクササイズにアップライトロウ、ラテラルレイズがあります。

アップライトロウ

アップライトロウで三角筋に聞かせるコツは、できるだけ肩をすくめないことです。すくめると僧帽筋に聞いてしまうからです。

ラテラルレイズ

先ほどのフロントレイズの横版。スピードは速すぎず、コントロールすること、肩をすくめないことが重要です。

三角筋後部

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引っ張る時に少し関与します。だからチンニングやラットプルダウンなどでも使っています。

先ほどの中部の所に出てきたアップライトロウでも効きますが、より個別に聞かせたい人はリアデルトフライが有効です。

リアデルトフライ

マシンであるジムもありますが、ない場合は動画のようにインクラインベンチをななめ45度にしてうつ伏せにまたがり、ダンベルを広げて閉じるエクササイズが、効果的なリアデルトフライです。

僧帽筋

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首に沿ってついている恐竜を思い出させる筋肉ですね。デッドリフトでも自然に発達します。もっと個別に鍛えたい人はシュラッグがオススメです。

シュラッグ

シュラッグについてはこちらの記事を参照!首を太く!シュラッグのやり方とコツ。

僧帽筋と三角筋は意識して分けて鍛えられると理想の体に近づけると思います。

まとめ

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以上です。ハリウッドスターの筋トレメニューを見ると、肩の筋トレの日を設けていることがありますよね。

それを真似したいと思った時、以上4つの筋肉がどこについていて、どう鍛えるのかわかっていると、理解が深まって肩トレが楽しくなっていくと思いますよ!

強そうな肩を目指して頑張りましょう!

では。

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シルバージム筆者のK-BOYが開発しているアプリ。今の所iOSだけですが、随時AndoridやWEBも作っていく予定。密かに世界狙ってます。

ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。