筋肉の生成には毎日4Lの水分が必要だ!

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私はアクエリアス2Lを購入し、毎日飲んでいます。

皆さんは毎日水分を取っていますか?

私は水をたくさん飲むようになってから体調も良いし、筋肉の調子も良いように感じます。

この感覚、科学的にも理解したいですよね。

ということで、今回は水と筋肉の関係性について調べながら考察していきたいと思います。

画像の出典:www.shepleyspring.co.uk

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人間の身体の60%は水でできている

画像の出典:www.aquas5.jp

大塚製薬のホームページには以下のように書かれています。

私たちの身体には、たくさんの水分が含まれていて、成人男性で体重の60%、新生児で約80%が「体液」とよばれる水分でできています。
つまり、体重70kgの成人男性ならば、約42リットルもの水分を体内に蓄えていることになります。まさに人間は水でできているといってもよいでしょう。

出典:www.otsuka.co.jp

人の身体の6割は水で出来ている。

ポカリスエットのCMでありましたね。

サウナに入って出たら体重が減るし、運動の前後で体重は減ります。

これは汗により水が出て行っているからですよね。

このように水が減るだけで簡単に1kg落ちてしまうことからも人間の身体は水でできていることを実感することができます。

人間にとって水は最重要の物質と言っても過言ではありません。

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水分が筋肉へ与える影響

画像の出典:www.muscleforlife.com

x-fitに興味深い研究結果が紹介されていました。

体が必要とする量よりもわずかでも水分が不足すると、筋力の低下から成長の停滞にいたるまで、さまざまなマイナスの影響がおよぶことになるという研究が、続々と報告されている。

2001年の『The Journal of Strength & Conditioning Research』誌に発表された研究では、トレーニングを積んだ10人の被験者に1RM(1レップだけ上げられる最大重量)のベンチプレスを、まず体内の水分が適切に保たれている状態(通常の状態)で行わせた。

そしてそのあと、脱水の状態と、水分を補給した状態でも行わせた。

その結果、脱水状態では、通常の状態、および水分補給を行った状態に比べて、1RMの筋力が低下していた。

さらに、体脂肪の少ない被験者ほど、脱水による筋力低下の影響が大きかった。

この研究では、脱水により体重の1.5%にあたる水分が失われるだけで(体重70kgの人であれば約1kg)、筋力に明らかな低下が起こると結論されている。

出典:www.xfit.jp

水の摂取量が少ないだけで、1RMの筋力が低下してしまうというデータが実際に出ているようです。

私たちが感覚的に捉えていた「水分は筋肉にとって大事」だという認識は研究によって示されていたのですね。

1RMの重量の差はかなりデカイですよね。100Kg上がるか上がらないかは重要ですから。

水は筋肉に大きな影響を及ぼすようです。

1日にどのくらい飲めば良いの?

drinkphoto credit: Slake That Thirst via photopin (license)

これに対してはx-fitに以下のように書かれています。

米医学研究所(IOM/アメリカ人の食事に関する指針を打ち出す機関)では、水分補給に関する2004年の研究のレビューを行い、最新のアドバイスを発表した。

それによると、体内の水分が適切に保たれた状態を維持するためには、1日に男性は16カップ分(約4リットル/1カップはアメリカでは約240ml)、女性は11カップ分(約2.6リットルの水分を摂取する必要があるとされている。

出典:www.xfit.jp

4リットル???多すぎだろ!

と思うかもしれませんが、

一般的な運動で1時間あたり0.5〜2リットルの水分が体内から失われると考えられる」ということから考えると、

水分が失われているのは運動時だけでなく、睡眠時、仕事時にも及ぶので、4リットルが必要となるのも納得できます。

かくいう私は現在、1日のアクエリアス2リットルとコーヒー2杯、500mlペットボトル1本、その他食事による水分摂取をしています。

これらを合わせればギリギリ4リットルに達するのではと思います。

そう考えると、2リットルのペットボトルは毎日開けるくらいでないと、この4リットルという目標は達成できないのではないかと思いますね。

十分な水を飲むことって軽く見てましたが、大変な事なんですね。

まとめ

以上、今回は、筋肉と水の関係性と、水の重要性についての話でした。

たかが水、されど水です。

自分の最大限の1RMを上げるためにも、過不足なく水分を取っていきたいですね。

目指せ4リットル!

では!

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。
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