カッコイイふくらはぎの筋肉を作るための筋トレと重心

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ふくらはぎの形が気になる人は意外と多いようです。
季節的にも、夏ってことで、男性も女性もハーフパンツなどでふくらはぎを露出することが増えてくると思います。

ってことで、今回は引き締まったカッコイイふくらはぎ(セクシーなふくらはぎ)の特集です。

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カッコイイふくらはぎを作る生活習慣

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日本人はふくらはぎの形がダサい人が多いのです。
その一方で、欧米の人はキュッと上に引き締まってカッコいいと思いませんか??

この謎の答えは体重のかけ方にあります。

日本人は、農耕民族出身であるため、直立の姿勢を維持しやすい、外側カカト重心が定着してしまっています。
それに対して、欧米人は、狩猟民族出身の人が多く、体重がつまさき内側重心(拇指球重心)の人が多いのです。
この、欧米人が自然に行っている拇指球重心を行うだけで、ふくらはぎの上の方の筋肉がつきやすくなります。

日本人の外側カカト重心だと、ふくらはぎの下の方の筋肉が発達してしまいます。

これがダサい原因。

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オススメは拇指球重心

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ふくらはぎは上の方に筋肉があって、下の方はキュッと細い方がカッコイイのです。

これは、幹がしっかりしてて、末端に向けて細いほうが理想的であるという共通の法則にも当てはまります。

ってことで、普段から拇指球重心で歩きましょう。

出典:北島達也さん

ふくらはぎの筋肉

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まず、2種類の筋肉を説明します。
腓腹筋(Gastrocnemius)とヒラメ筋(Soleus)です。
腓腹筋は比較的ボリュームのある筋肉ですので、優先度が高いです。
ヒラメ筋は腓腹筋の下に薄くついていて、ボリューム感には欠けるので、優先度は下がりますが、形の良いふくらはぎづくりを考えるなら外せない筋肉です。

ふくらはぎの筋トレ

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続きまして、ふくらはぎの筋トレを2種類紹介します。
これは、高校時代に部活をやっていた人なら知っているかもしれません!

スタンディングカーフレイズ

立って行うタイプのカーフレイズです。
背伸びを繰り返す筋トレです。
この筋トレでは、ふくらはぎの中でも腓腹筋に刺激が入ります。

一方、座って行うタイプのものもあります。

シーテッドカーフレイズ

座って、シーテッドレッグプレスのマシンでつま先で押します。

こちらの筋トレでは、ふくらはぎの中でもヒラメ筋に刺激が入ります。
腓腹筋よりも優先度は下がるので、まずはスタンディングをマスターしたいですが、慣れたらこちらもやりましょう。

レップ数とセット数

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ふくらはぎの筋肉は小さいので、胸筋は大腿四頭筋などと比べて、高レップでやらないと追い込めません。

なぜなら、重すぎるのをやると、すぐにふくらはぎ以外の別の部位(背中など)を使わないといけなくなってしまい、しっかり効かせられないからです。

これは、上腕二頭筋などにも共通して言えることで、小さい筋肉は回数を多くやるのが、追い込むのに効果的です。

セット数は、他の筋トレと同様3セットくらいでよいでしょう。

しっかりしたフォームでできるなら2セットでも十分だと思います。

参考メニュー

スクワット10回3セット
バーベルランジ10回3セット
スタンディングカーフレイズ20回3セット
シーッテドカーフレイズ20回3セット

脚のトレーニングの日を設けて上記のようなメニューで行うといいと思います。

ただ、これはふくらはぎを重点的に鍛える時期のメニューであるので、
そうでない場合は、ここまでがっつりふくらはぎのメニューを入れず、かわりにレッグプレスやフロントスクワットを入れるのが良いと思います。

まとめ

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半ズボンやサーフパンツからのぞくふくらはぎがキュッと引き締まっているのはカッコイイこと間違いないです。

女性もふくらはぎが綺麗だと魅力的にうつります。(主観)

ぜひ、ここからの1か月間、カーフレイズをメニューに入れてみてはどうでしょうか?

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。