背中だけガッツリ追い込みたいならパーシャルデッドリフト!

s_partial

昨日は私の中では定番と化している、デッドリフト、チンニング、アームカールのメニューでした。

そのデッドリフトですが、私はパーシャルで行っています。

去年までは床から引くフルデッドリフトをしていたのですが、いろいろ考えた結果、今はパーシャルを採用しています。

ということで、本日はパーシャルデッドリフトの魅力をお伝えしたいと思います。

■デッドリフト関連記事
最強の体幹トレーニングはデッドリフトだ!

分厚い背中を作るために不可欠!BIG3のデッドリフトのやり方

スポンサードリンク

デッドリフトとは?

分厚い背中を作るために不可欠!BIG3のデッドリフトのやり方の中でも紹介しましたが、今回も私のオススメの動画を貼り付けたいと思います。

カネキンさんですね。

非常にわかりやすいデッドリフトの解説をしてくれています。

動画でわかる通り、デッドリフトは床からバーベルを体幹のチカラで引く筋トレです。

うまくやれば背中が分厚くなりますし、下手にやると腰にダメージを負います。

うまくやっていたとしても毎日やるべきではないメニューです。どんなにフォームが良かったとしても少なからず関節にダメージがありそうなワークアウトですからね。

それくらい高負荷なワークアウトですし、見返りは大きいです。

でも、正しいフォームで行い、しっかり休息を1週間くらいとれば大丈夫ですよ!

スポンサードリンク

パーシャルデッドリフト

分厚い背中を作るために不可欠!BIG3のデッドリフトのやり方の中でも紹介したパーシャルデッドリフトですが、今回はより詳しく語っていきたいと思います。

まずは動画を見てみましょう。

スタート地点を高めに設定し、ハムストリングスへの負荷を失くし、より、背中の筋肉に集中したフォームになります。

脚に効かせたくない場合は、背中に集中できて良いでしょう。

フルデッドリフトは、結構下半身を使うからです。

私の場合、背中のトレーニングとしてデッドリフトを使いたいので、パーシャルを採用しています。

パーシャルだと、広背筋、僧帽筋によく効いている実感があります。単純に往復運動を背中の筋肉だけで行うようになるので、その2つにはよく効くわけです。

フルデッドリフトだと、バーベルを持ち上げたこと自体に満足してしまう一方、パーシャルだと背中の筋肉にフォーカスできるのです。

メリット

s_partial2画像の出典:youtube

幾つかメリットを述べましたが、改めてまとめてみましょう。

広背筋に効く

先ほども述べたように、結構広背筋に効きます。デッドリフトといえば脊柱起立筋のイメージですが、それは全体を通しての体幹キープでの話です。

伸張、収縮でいえば、広背筋が大きく動きます。どこで収縮するかというと、持ち上げ切って直立になった時です。

この時ポイントは、しっかり肩甲骨を寄せることです。

立ったら安心せず、キュッと肩甲骨を寄せてください。これでグワッと広背筋に効きます。

僧帽筋に効く

広背筋と同じく肩甲骨を寄せる時、僧帽筋も動いています。

僧帽筋は広背筋よりも、パーシャルデッドリフト全体における使用率が高いイメージです。

体を倒してから起きあげるまで、しっかり背中をS字(関連記事参照)で固めていれば、起きあげるチカラは僧帽筋を使います。

仮に僧帽筋を使わないとしたら、背中が丸まったままになり、状態を起こすことができません。

イメージは、内側に入った肩を外側に広げる時に僧帽筋を使う感じです。(肩甲骨の内旋)

高重量を扱いやすい

床から引くフルデッドリフトの場合、地面から膝まであげるところが非常にきつく、最も脊柱起立筋、腰に負荷がかかります。

やはりその分高重量を扱うのもキツくなります。

また、単純に運動量が多いため疲れます。

しかし、パーシャルであれば、1回あたりの運動量は抑えつつ、その分広背筋や僧帽筋に負荷を集中させることができるので、

背中にとっては効率的なわけです。

メニュー

s_partial3画像の出典:youtube

パーシャルデッドリフトを取り入れたメニュー例を紹介します。

①背中と二等筋を攻める

パーシャルデッドリフト
チンニング
アームカール

②広背筋を攻める

パーシャルデッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング

③僧帽筋を攻める

パーシャルデッドリフト
アップライトロウ
シュラッグ

私は①が多いですが、特に広背筋をつけて背中を広くしたい人は②にしたり、僧帽筋を攻めて分厚くて首付近もごつくさせたいなら③がいいと思いますね。

まとめ

以上、本日はパーシャルデッドリフトについての特集でした。

パーシャルだから簡単になるって訳ではないですが、フルデッドリフトは気が重いという人はパーシャルデッドリフトをやってみてください!

だんだん背中が分厚くなってくると思いますよ!

では!

デッドリフトで握力がキツくなってきた方はこちら!
(関連記事:更なる背中の成長のためにはリストストラップが必要だ!

スポンサードリンク
s_partial

筋トレの素晴らしさをSNSでシェアしよう!


シルバージム筆者K-BOYが開発している筋トレ記録アプリ。筋トレSNS目指してます!Andorid版開発に協力してくれる人募集中。。。

ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。
Instagram