30分しか時間がとれない時の筋トレメニュー

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忙しいあなたにとって仕事後の1時間2時間ってなかなか確保するのが難しいものだと思います。

しかし、だからって筋トレしないっていうのもカッコ悪いですよね。

じゃあどうするか?

睡眠時間を削るという方法がありますが、筋肉は寝ている時に成長ホルモンが出てつくものです。

睡眠しないとどんなに筋トレ頑張っても筋肉つきませんので、この睡眠時間を削るという選択肢はないでしょう。

と、すると短い筋トレ時間でなんとかするしかありません。

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photo credit: Sheldon Anderson Fitness model via photopin (license)

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最低30分は確保する

平日に1日、30分だけ確保できないでしょうか?

いや忙しいのはわかりますよ。でも1日だけ仕事を早く終わらせて帰るのです。

やはり最低30分の筋トレは必要になってくると思います。

3種目くらいやるとすると、厳密にコントロールしたとしても、やっぱり30分は必要です。

ってことで、まずは筋トレをするための30分を確保しましょう。

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30分で何をするか

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30分しかないとき、1種目あたり3セットしかしないと考えても

3分(1セットとインターバル)×3=9分

で一種目あたり9分は使います。

だから3種目までしかできません。

3種目だけ選びましょう。

私は最近、週2回しか筋トレしていませんが、そのうち1日は1時間ガッツリ、そしてもう1日は最悪30分くらいでよいかなーと思っています。

というのは、1時間使う方で最優先である背中のトレーニングを行っているため、もう一日は多少力を抜いても大丈夫という安心感があるからです。

だから、この30分での3種目ですが、できれば自分の中で最重要なものではなく、2番目につけたい筋肉をターゲットとするのが得策でしょう。

メイン×2サブ×1

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30分で3種目しかやらないとなると、3部位をサラッとやるか、1部位を3種目やるかなど、選択肢が出てくると思います。

私がお勧めするのは、大きい筋肉をターゲットにした種目2セットとその2つの種目で副次的に使われる部位をターゲットにする1種目の合計3種目です。

例えるならば、

ベンチプレス、チェストフライ、トライセプスエクステンション

チンニング、ベントオーバーロウ、アームカール

などです。

1つ目は胸筋をメイン、三頭筋をサブ

2つ目は広背筋をメイン、二頭筋をサブ

という風に構成されています。

サブの筋肉がメインの種目にて予備疲労してくれるので、限られた時間の中で効率良く鍛えることができますね。

本日の私のメニュー

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さっき筋トレしてきましたが、21時〜21時半で、


フロントスクワット3セット
インクラインベンチプレス5セット
チェストプレス3セット
ケーブルトライセプスエクステンション3セット
アブローラー2セット

これだけできました。

一つ一つのセットが1分以内に終わっているので30分に収まったのだと思います。

そしてこのセット数などは結果こうなっただけで、やっている時は追い込むことしか考えていませんでした。

飽きたら次のセットにするみたいな感じです。

あまり考えすぎるのも良くないかもしれませんね。笑

さっきのメイン×2サブ×1のパターンにははまっていませんが、

一応、胸筋がメイン、三頭筋がサブ。下半身と腹筋はオマケ的な位置づけで考えています。

まとめ

以上、本日は30分をどう使って筋トレするかという話でした。

結局私のようにたくさんの種目をできちゃう時もありますが、基本はメインを決めてそのサブ種目と組み合わせて効率良く30分を使うのが良いと思います。

30分の時間を創出し、忙しくても週2くらいは筋トレしましょう!

では!

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。