筋トレにおける最適なセット間のインターバルの長さ

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昨日は、筋トレは週何回、何曜日がいい?という話でしたが、本日はもうちょっとスケールを小さくして、筋トレのセット間のインターバルの長さについて書いていきたいと思います。

皆さんはインターバルを気にしていますか?

画像の出典:menshealth.com

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1分〜1分30秒

よく言われるインターバルの目安としては、1分〜1分30秒というものがあります。

私も基本的には、このくらいを目安にインターバルをとっています。

インターバルの長さによって、筋肉への効果が変わると言いますね。

短いと、筋肉が回復しないので、効果的に追い込めず、長いと今度は回復しすぎて追い込むことができなくなります。

難しいですよね。

ところで、セット間のインターバル中、筋肉の中では何が起こっているのでしょうか?

筋繊維に関するものと成長ホルモンに関する現象が起こっているようです。

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頑張る筋繊維とサボる筋繊維

physiqphoto credit: E67A0939 via photopin (license)

わかりやすい説明をしているサイトがありました。

人間は自分の意思で100%の筋力を発揮することは、まず無理だと言われています。

だから筋力トレーニングで力いっぱい動作を行っているつもりでも、常に筋繊維の一部はサボっていると言っていいでしょう。

ある程度筋肉が疲れた状態でさらに筋トレを行えば、疲労して力を失った「働き者の筋繊維」に代わって、休んでいた「怠け者の筋繊維」も働かざるを得なくなります。

サボりがちな筋繊維にとっては迷惑な話かもしれませんが、これを利用することで多くの筋繊維に刺激を与えれば、筋肉の成長を早めることが出来るのです。

逆に休憩を取りすぎると、それまでに疲れていた筋繊維が復活してまた働き、サボっていた筋繊維はそのままサボり状態を維持・・・ということになりかねません。

出典:超図説筋力トレーニング

上のサイトは、図を使ってわかりやすく書いていますので、ぜひ見てみてください。

筋肉は筋繊維の集まりでできており、そのうちのいくつかを稼働して力を発揮しています。

一回の動作でその全ての筋繊維を稼働させることができないように人間にはリミッターがかけられています。

でも上に書いてあるように、ちょうどよい長さで休息を取りもう一度筋肉を動かせば、

先ほどは使われていなかった筋繊維が使われるので、より多くの筋繊維を破壊することができるわけです。

関連記事:筋トレ始めたての頃は神経系が発達し使用重量が伸びやすい

成長ホルモンの分泌

interval2-03出典:超図説筋力トレーニング

筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌されることが研究によって明らかにされています。

その成長ホルモンには波があって、上のグラフのようにインターバルを1分にした場合に最も分泌されるようなのです。

だからセット間のインターバルは1分がいいと言われるのですね!

成長ホルモンの正体は明確ではないと言われていますが、筋肉をつけるのに貢献していることは間違いありません。

どうせなら成長ホルモン沢山出して、沢山筋肉をつけたほうがよいですもんね!

でも1分で回復できないときもある。

前述した頑張る筋繊維とサボる筋繊維の話において、適切なインターバルによってできるだけ多くの筋繊維を破壊したほうがよいという話をしましたが、

あまりにもキツイ筋トレをした後だと、一度に稼働する筋繊維が多すぎて、1分経っても回復しない場合があると思います。そんなときは2、3分でもよいと思います。

私の場合もデッドリフトやスクワットは1分で回復できないので、2分くらいインターバルを取るようにしています。

慣れるまではストップウォッチを持とう

watchphoto credit: Apple Watch 3D models via photopin (license)

慣れてくると時計見なくても1分がだいたいわかるようになりますが、慣れないうちはストップウォッチを持って1分を計測することをオススメします。

私も腹筋のときは厳密にインターバルを取りたいのでGショックのストップウォッチを1分に設定しています。

スマホのストップウォッチを使う人もいますが、スマホ持っていると誘惑になるので、私は時計のほうがいいと思いますね。

また、ストップウォッチで計ることで、インターバルの管理ができるだけでなく、筋トレ全体の時間の節約になります。

まだ長時間の筋トレで消耗してるの?でも述べた通り、筋トレ時間は短いに越したことはありませんからね。

ぜひストップウォッチを使ってインターバルを測ってみてください。

まとめ

以上、本日はインターバルについて考えてみました。

まあ結局、最適なインターバル時間には個人差があると思いますので、

自分で様々な時間を試してみて、この筋トレは1分、この筋トレは3分など決めていければよいと思います。

自分の体のことは自分しかわかりませんからね!

それでは!

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。