最適な1週間の筋トレ回数と曜日のチョイス

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筋トレを何曜日にやるか計画を立てていますか?

土日休みの人、水曜休みの人、毎日がエブリデイの人など一週間における仕事や学校と休みのバランスは違うと思いますが、

もし、土日休みだと考えた時に、何曜日に筋トレをするのが一番効果的で組み立てやすいのか、わたしなりの角度から考えていきたいと思います。

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週何回?

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曜日を考える前に、週に何回やるのか考えてみましょう。

私は現在、週2か3のどちらかでやっていますが、1年前は週5でやっていました。(お金もなくて筋トレしかしていなかった笑)

結論から言うと、週何回が正解っていうのはなくて、目的や栄養摂取のスタイルによって最適な回数が決まってきます。

いくつかパターンに分けて考えてみましょう。

週1

週1でもいい?って聞いてくる人は多いですよね。

週1でもいいんです。

ですが、その週1は、しっかり追い込まないと、現状維持どころか衰退していきます。

週1やれば現状維持
っていうのはよく聞きますが、そうとは限らないのです。

だから週1の場合は、主に鍛えたい場所を1つに絞ることをお勧めします。

それなら成長していきます。私の場合は週1しかできないならデッドリフトを必ずやります。

今一番欲しい筋肉が背中の筋肉だからです。それ以外はエネルギーや栄養的に考えて現状維持しかできませんが、

二兎を得るもの一兎も得ずというように、胸筋も腹筋も背筋も全部っていうわけにいかないのが週1と言えるでしょう。

週2、3

週2、3が一番ベーシックでお勧めする回数です。

一週間で考えた時、ちょうど筋トレを中2日くらいでできるのがこのペースだからです。

筋肉は痛みつけるだけでなく回復させることが必要ですので、一定の回復期間が必要です。

そのスパンは2、3日が良いので、この週2、3回は成長も期待できるし、一番お勧めの回数です。

週4〜5

このレベルになってくると、素人はやめたほうがいいです。

うまくやらないと疲労して怪我するか、一回一回で追いこむことができなくなります。

しかし、多くのボディビルダーの人は特に調整期に週5くらいで筋トレをするといいます。

素人から見るとびっくりすることですが、これは1日1部位と日によってターゲットの部位を変えることで実現しています。

同じ部位を毎日やったら怪我しますから。

例えば、

月曜 腕
火曜 背中
水曜 胸
木曜 脚
金曜 肩

みたいな感じです。

シルバージムで取り上げている多くのハリウッドの筋肉俳優たちも、週5のメニューを公開しています。

しかし、この週4、5回っていうのは、バルクアップにはそれほど向いていません。なぜなら回数が多い分消費エネルギーが大きくなるし、やはり回復時間が多く取れないので、栄養が一つ一つの筋肉に行き届きにくいからです。

ですので、ボディビルダーがバルクアップした筋肉の形を整えていくフェーズでよく使われるのだと思います。

素人がやるべきではありませんね。そもそも素人がそんな筋トレに時間を使うのはもったいないです。笑

暇ならいいですけどね。

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何曜日がいいか

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この曜日チョイスは完全に私の経験に基づいたものですが、

結論から言うと、火曜と土曜です。

その理由を解説していきます。

まず、ジムにもよりますが、日曜、月曜、水曜は混んでいることが多いです。

大概は週末にかけて空いていき、日曜でもう一回混み始めます。

空いているという観点で考えると最適なのは、木曜と金曜なんですが、

仕事をしていて土日休み、金曜日は飲み会の可能性が高いということを考えると、金曜日は避けるべきです。

また、比較的時間のある土日のどちらかに筋トレを入れたいですよね。

って考えた時にどちらがいいか? これは土曜です。土曜のほうが空いているからです。

なぜなら土曜はみんな何処かに遊びに行くからです。飲みに行く人も多いです。

だから飲みとか夜遊びは金曜日に回して土曜の夕方に筋トレをするのがオススメです。

そして土曜日に筋トレをすると決めると、回復の間隔的に、必然的に火曜か水曜になります。

ここで、水曜より火曜の方が空いているので、

火曜と土曜に筋トレをするのがベストです。

なぜ月水は混んでいるのか

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日曜が混んでいるのは、休みだし、夜は飲みに行けないしで、なんとなく理由が掴めます。

しかし、なぜ月と水も混むのでしょうか?

その理由は2つあると思っています。

・エネルギーが余っている

・人目を気にしてモチベーションが上がる

前者はわかりますよね。土日休んだので、月火水は比較的体力が残っています。

しかし後者の要素が意外にも大きいと私は考察しています。

土日って他人に会わないで過ごすことも可能じゃないですか。

でも平日は会社に行くので嫌でも他人に会うことになります。やっぱり人間は他人を気にしてしまうので、あの人は自分より痩せているとか、太ってると思われたらどうしようとかいろいろ考えちゃうわけですね。

そうやって他人の目を気にしている時の方が、「よし!ジムに行こう!」と体づくりのモチベーションが高くなるでしょう。

まとめ

以上、本日は1週間の筋トレ回数とオススメの曜日について考えてみました。

どうやったら効率的にいい体になれるのか?スケジュールも含めて戦略を立てていくことが体づくりにとって重要だと思います。

皆さんもスケジュールを立てて、筋トレ頑張っていきましょう!

では。

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シルバージム筆者のK-BOYが開発しているアプリ。今の所iOSだけですが、随時AndoridやWEBも作っていく予定。密かに世界狙ってます。

ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。