ショルダープレスとアーノルドプレスの違いを考察してみた

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アーノルドプレスを知っているでしょうか?

アーノルドシュワルツネッガーが行っていたと言われる肩のトレーニングです。

私もそのことは知っていたのですが、ダンベルショルダープレスと何が違うのかはよくわかっていませんでした。

ってことで今回はアーノルドプレスって何なのか?ショルダープレスと比べてどんなメリットがあるのか?を調べて考察していきたいと思います。

アイキャッチ画像の出典:www.thrillist.com

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まずはアーノルドプレスの動画を見よう

1つ目は「Arnold Press」と調べてyoutubeで一番上に出てくる動画です。英語がわからない人でも雰囲気で意味が伝わると思います。

日本人では「くそしば」さんの動画がありました。解説してるわけではありませんが、外国人じゃなくて日本人がやってるのを見るだけで親近感があると思います。くそしばさんは話してるだけで面白いですしねw

動画を見ることでアーノルドプレスのイメージができたのではないでしょうか?

では、1つ1つの動作を分解してアーノルドプレスの動きを確認していきましょう。

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アーノルドプレスの動きの解説

1.スタートポジション


画像の出典:alongabbay.com

スタートポジションは顔の前にダンベルが来るポジションで、手のひらが顔の方を向く向きに腕を曲げて構えます。

なぜこの姿勢をとるかといえば、次に腕を回旋させるためです。

手のひらが内側に向いた状態と外側に向いた状態では、三角筋の状態が変わるのですね。

回旋動作によって三角筋の状態がどのように変わるかはよくわかってないんですが、やってみると明らかで、次のステップ2に行くにあたって重りをもってなかったとしても三角筋は動きます。

2.肩を開く


画像の出典:alongabbay.com

肘を方の高さあたりに持って行きながらか手のひらを前にむけます。

これが通常のショルダープレスのスタートポジションと同じ。

慣れてない場合はショルダープレスで扱う重量の6割くらいじゃないとこのポジションまでうまく運べない気がします。

このステップ1、2がうまくできるか否かがアーノルドプレスになるかならないかを分けると言っても過言ではありません。

ここがうまくできなければダンベルに遊ばれてる感じになって、誰も見ていないとわかっていても、「あいつ何やってんだ。。。ダンベルねじってるぞ。。。」とアーノルドプレスという名前も知らないような素人にバカにされているようなそんな気分になってしまうでしょう。

3.ダンベルを頭の上まで上げる


画像の出典:alongabbay.com

最後はショルダープレスと同じです。

肩の力を使いながら、重りを上まで伸ばします。

注意すべきなのは、腕を伸ばすのではないことです。重りを上にあげてください。

重要なのは三角筋に刺激を与えることなので、腕を伸ばすことに一生懸命になってはいけません。

私の感覚では、真上に上げるってよりは外から中心に向かって重りを上げる方がしっくりします。

腕と肘の構造上、真上にあげようとするとどうしても外側に開く感じになってしまうからです。

ショルダープレスじゃなくてアーノルドプレスをやるべき理由

画像の出典:www.muscleandfitness.com

上で画像の引用をさせていただいた英語のサイトでわかりやすく解説されていました。

When you perform normal shoulder press you increase the focus on your inside shoulder muscles. When doing the Arnold press, there is less side delts (shoulders) work and because of that the Arnold press is better for your front delts and upper chest. If you want to train your side shoulders and bring them out more, then you should do standard shoulder presses. So when it comes to Arnold press vs shoulder press, do the mix of both and also make sure to do military press.

出典:Arnold Press VS Shoulder Press

簡単に訳すと、

普通のショルダープレスでは、中部や後部の三角筋にも刺激が入るけど、アーノルドプレスではあまり入らない。その代わりアーノルドプレスでは、三角筋の前部と胸筋の上部にも刺激が入る。だから、どちらも行うのが効果的だ。

ということで、実際やってみるとその通りだと思います。アーノルドプレスでは側面の三角筋には効きにくくなります。

もし、今日は三角筋前部だけを追い込んで、後部や中部は明日やるんだ!と明確にスケジュールが決まっている場合は、アーノルドプレスだけにしとくのが良いと思いますし、あえてどっちもやったりするのも多角的な刺激がはいるという意味で効果的ですね。

まとめ

アーノルドプレスについてイメージがついたでしょうか?

Googleで「アーノルドプレス」と調べてみると、幾つかのブログが出てくるんですが、ショルダープレスとの違いに言及した日本語の記事はほとんどなかったので、記事にしてみました。

私はいつもダンベルショルダープレスをやっていますが、アーノルドプレスもうまくなって、Master of 三角筋になりたいと思います。

では!

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ABOUTこの記事をかいた人

1991年札幌生まれ。大学時代にフィットネスクラブで4年間インストラクターを経験し、2015年に早稲田大学総合機械工学科を卒業。 現在はベンチャー企業で主にiOSのエンジニアをしている。プライベートでは筋トレブログを更新しながら筋トレアプリも開発。なんで筋トレしてるかって?モテたいからです。
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